ランニングマシンでⅯペース走（1/3マラソン）
こんにちはトレッドミル太郎です。
今日は練習前に体重計に乗ってみました。
実は普段、余り体重計には乗っていない。
サブ３目指すんだったら体重位測れよ( ﾟДﾟ)
と突っ込みたくなるところですが......。
結果は６９．５キロ
えっ(；ﾟДﾟ)
それもそのはず。
トレッドミル太郎は身長１８０㎝
健康診断では体重６６～６７キロ位です。
増えすぎでしょ( ;∀;)
何で？
恐らくですが、冬場にスピンバイクでHIITトレーニングを行ったことが
原因だと思います。体感として太ももに筋肉が付いている感じがする。
走っている感覚として体の重たさは感じないので良しとしよう('ω')ノ
さて、本日の練習は以下の通りです。
ランニングマシンでMペース走
≪トレッドミル設定≫
速度 １２ｋｍ／ｈ
勾配 ２％
今日も相棒のAdventure１と共に練習します(^^)/
写真は嫁に撮ってもらいました。
走りながらの自撮りは難しすぎるΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
練習結果
１／３マラソンだからサブスリーを目指すには１時間は切っておきたかった('ω')ノ
でも目的は距離と心拍数だからOK。
少し気になるのはランニングマシンの設定で同じペースのはずだけどペースが少しずつ落ちてくること。
おそらくトレッドミル太郎のフォームの問題！？だろうか。
ガーミンで計測しているので腕振りや上下動などが影響しているのではないかな(・・?
ちなみに１１キロを過ぎた辺りからペースを１２ｋｍ／ｈ→１２．５ｋｍ／ｈに上げてます。４分２０秒を超え始めたからです。
でも青いグラフからは違いはわかりませんね( ﾟДﾟ)
予定では７～８秒位速くなると思ってましたが...。
ん？
赤いグラフを見ると...４５分経過辺りから心拍数が上がっている。
１キロあたり７～８秒のスピードアップでもこれだけ体に対する負荷は随分変わるんだな('ω')ノ
所感
１時間のⅯペースランニングを終えることができました。
実は最近は１０キロまでしか走っていなかったので少し不安がありました。
今の状態ならこのまま練習を継続できれば秋にはサブ３の体はできるのではないか。
ここまでⅯペース走、Ｔペース走、ファルトレクと試してきました。
ランニングマシンの練習は単調になる様な気がしていましたが、意外とバラエティー豊かやないかい('Д')
さすが我が相棒('◇')ゞ
補足
ちなみにこの練習後に体重を測ってみました。
なんと６７．５キロ。
２キロも減ってるやないかい(；ﾟДﾟ)
確かにめっちゃ汗かいてました。
靴ひもにまで汗が染みてましたので...。
市民ランナーの皆さんも暑さには気を付けて下さい。
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今後とも宜しくお願いします。
ランニングマシンでファルトレク。この練習はいいかもしれない。
こんにちはトレッドミル太郎です。
相棒のAdventure１と共にマラソンサブ３を目指しています。
さて本日の練習ですが、ファルトレクをやってみます。
ファルトレク？という方もいると思うので簡単に説明します。
ファルトレクって？
ファルトレクは速いペースとゆっくりのペースを繰り返しながら20～60分程度行います。
インターバルに似ていますが、ペースや時間を自由に決めて行えること、場所を選ばないこと等が違います。
本日の練習メニュー
≪トレッドミル設定≫
時間及び速度
ラン １６km/h（２分間）
休息 8km/h（２分間）
勾配 ２％
これを８本行います。
※１６km/hはロードだと４分０秒のペースですが、トレッドミルで走ると３分２５秒位の感覚です。
ちなみにダニエルズのランニングフォーミュラでは１６．１km/h及び勾配２％でトレッドミルを走行すると３分２１秒に相当と記載があります。
練習結果
練習結果はこちら。
きつかったけど、苦しすぎず今の自分にはこの位の練習が丁度いいのかなといった感じ('Д')
ガーミンで計測したランは３分３０秒位といったところ。
休息は５分３０秒～４０秒位かな～(^^♪
インターバルに換算すると
５５０メートル×８本
レスト４００メートル
みたい練習だな( ﾟДﾟ)
トレッドミルで走る場合、スピードを変えるために１０秒位時間が必要です。
そのため、ラン部分のペースも少し遅くなっています。
トレッドミルでファルトレクを行うための課題
スピード変換のタイムラグが一番の問題だと思います。
改善策として今回のケースだと
ラン２分１０秒
休息１分５０秒
など目的に合わせて微調整してもいいと思います。
最後に
とは言え、今の自分にはとてもいい練習になりました。
今後は同じペースで（ラン３分、休息２分）×６本位は出来るようになりたいと思います。
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トレッドミルでTペース走
こんにちはトレッドミル太郎です。
今日も相棒のトレッドミル（Adventure１）とマラソン練習を行いました。
Tペース走（閾値ランニング）
メニューはＴペース走です。
Tペースはざっくりいうと持久力を高めるために行います。
トレッドミル設定
以下はダニエルズのランニングフォーミラを参考に練習メニューを考えました。
≪トレッドミル設定≫
速度 １３．７km/h
勾配 ２％
この設定で走ると屋外ランでは3分56秒に相当するようです。
ⅤDOT５５を目指すトレッドミル太郎には丁度いいペース。
Ｔペースの練習時間は２０～３０分となっています。
距離にすると５～８キロといったところ。できれば８キロ走りたいな。('Д')
いざ走ってみる。
練習結果
結果は６キロ２４分２０秒ほどで終了( ﾟДﾟ)
まだまだですね(^^♪
それにしても体感スピードは相変わらず速い。
ガーミンの平均値は４分０３秒ですが、ダニエルズがいうところの３分５６秒の感覚に近い。
最大心拍１９１のトレッドミル太郎は平均心拍１７０を想定していました。
結果は１６５と出ています。
しかし、５分以降の数字を見るとおよそ１７０位ではないでしょうか(^^♪
今まではＭペースが主であり、Ｔペースで練習は殆ど行ってきませんでした。
数字で確認すると心拍数が高い状態で維持できています。
心肺機能の強化による持久力の向上を期待できる練習であったと思います。
ちなみに以下はMペースでの練習の結果です。
Ⅿペースとの比較
≪トレッドミル設定≫
速度１２km/h
勾配２％
※ガーミンで計測したところ４分１３秒ペースでした。
このときの平均心拍が１５０位ですので、２０位高い値が出ています。
Ｔペース走、今後も続けていきたいと思います!(^^)!
今後はランニングマシンで行うファルトレクもやりたいと思います。
今後とも宜しくお願いします(人''▽｀)
サブスリーに向けてⅯペース練習＋α
こんにちはトレッドミル太郎です(^^♪
マラソンサブスリーに向けて相棒のAdventure１と一緒に練習を積んでいます。
本日の練習メニュー
さて、今日の練習メニューです。
Ⅿペース１０キロ
フルマラソンに向けて、基礎体力作りのためこの練習を基本にしています。
≪Adventure１設定≫
スピード １２ｋｍ／ｈ
勾配 ２％
ほぼ同じペースで走っていますが、後半１キロだけペースを上げています。
≪後半１キロの設定≫
スピード １３．７ｋｍ／ｈ
勾配 ２％
後半スピードを上げた理由以下の２点です。
- ２キロ過ぎまで勾配０％で走っていたΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
- Ｔペースランニングのペースを把握したかった。
完全に勾配を変更するのを忘れていました( ;∀;)
何だかいつもより楽な感じが...。
負荷が少なくなると思い最後のペースを上げて調節しました。
あと１つは今後Ｔペースの練習を取り入れるためのペースを把握しておきたかったことです。
Tペースって？
Tペースってご存じでしょうか？
ざっくりいうと「そこそこの時間維持できるペース」のこと。
抽象的で全然伝わらないですよね('Д')
「ダニエルズのランニングフォーミュラ」では以下の様に記されています。
- 練習なら２０～３０分維持できるペース
- 休養を取ってピーキングすれば６０分維持できるペース
となっています。
もっと具体的にいうとＨＲｍａｘ（最大心拍数）の８８～９０％
トレッドミル太郎のＨＲｍａｘは１９１回です。
つまり
１９１×８８％＝１６８回
１９１×９０％＝１７１回
ランニング中、心拍数が１７０前後かつ２０～３０分間維持できるペースということになります。
なんで１３．７Ｋｍ／ｈ？
なぜ１３．７キロに設定したのか？
意味不明ですよね( ﾟДﾟ)
理由はやはりダニエルズです。
トレッドミル太郎は練習の強度をⅤDОＴを参考にしています。
サブスリー達成が目標なのでⅤDОＴ５５（マラソン換算で２時間５６分１秒）
ⅤDОＴ５５を目指す場合、Ｔペースは１０００ｍを３分５６秒となっています。
....ん？トレッドミルで３分５６秒／Ｋｍってどうやって設定するんや( ﾟДﾟ)
ここでもダニエルズの本を参考にします。
トレッドミルの速度 １３．７ｋｍ
勾配 ２％
この設定であれば屋外走速度で３分５６秒に相当とされています。
では実際にラスト１ｋｍを１３．７ｋｍ／ｈで走った結果を確認してみます。
９ｋｍまでは心拍数１５０前後で推移しています。
残り１ｋｍでは１７０前後の推移が確認できます。
何と( ﾟДﾟ)
めちゃめちゃ丁度いいやないかい(；ﾟДﾟ)
ということで次の練習はＴペース８キロをやろうと思います。
おそらく３２分弱になると思います。
ここまで読んで頂いたありがとうございます。
このブログではトレッドミルを活用したマラソン練習を紹介しています。
今後とも宜しくお願いします。
Adventure１でペース走をやってみた結果
こんにちはトレッドミル太郎です。
陸上競技歴１８年でフルマラソンの自己ベストは３時間０分２５秒です。
何とかして今年度はサブ３を達成したいと思っています。
しかも、相棒のAdventure１と共に…。
このブログでは市民ランナーがトレッドミル中心の練習メニューでマラソンサブ３を達成できるかを検証しています。
以下で本日の練習メニューと結果を紹介したいと思います。
練習メニュー
≪トレッドミルの設定≫
勾配２％
速度１２ｋｍ／ｈ（１キロ５分ペース）
距離１０キロ
今日はこのメニューでいきます。
随分軽いメニューだなと思われたあなた('Д')
その通りです。
しかし、ただのジョグだと思ってはいけません。
Adventure１の特徴の一つですが、
設定スピードより体感スピードは随分速く感じます。
以下はガーミン７４５のトレッドミルランモードで測定した結果です。
ガーミンの測定結果
やっぱりな。
明らかにキロ５分のペースではないと感じていました。
体感ではサブスリーのⅯペース４分１４秒位と思っていました。
平均ペースは４分１６秒か(^^♪
今の力ならこんなもんだな( ﾟДﾟ)
平均心拍１６０回
心肺機能の強化としては問題なさそうだな(^^♪
トレッドミルトレーニングの強度
ちなみに私の愛読書『ダニエルズのランニングフォーミュラ』の一部を抜粋しました。
勾配２％
速度１２．１ｋｍ／ｈ
屋外走速度４分２６秒
少しずれがありますが、概ね似ていますね(^^)/
Adventure１は１８ｋｍ／ｈまで設定できますので、サブ３目標でも充分対応できると思います。
まとめ
- Adventure１は設定スピードより体感スピードが速く感じる。
- １２ｋｍ／ｈで１０ｋｍのペース走の結果、心拍数は平均１６０回まで上昇した。
- ジャック・ダニエルズも著書の中でトレッドミルの方が体感スピードの速さを説いている。
補足
体感ですが、発汗量が屋外ランよりも多い感じがします。
湿度や風の影響もあると思いますが、ダイエット目的の方等にもとてもおすすめです。
ランニングマシンを購入した理由
こんにちはトレッドミル太郎です。
初めての投稿となります。
まずはもっぱらロード練習が中心であった僕と愛用のランニングマシンであるAdventure1との出会いについてお話ししたいと思います。
きっかけは嫁がフルマラソン完走の目標を立てたこと。
な、何(ﾟдﾟ)！それもそのはず。
普段は運動習慣が殆ど無く、学生時代も吹奏楽部に属しており、とても完走できるとは思えません(~_~;)
しかし、ここは何としても目標達成して欲しい。
成功体験を感じてほしい。
だが、フルマラソンとなるととにかく距離を踏まなければ...。
となると仕事終わりに走る必要もあるな。
でも夜一人で走ることは難しいだろうな。
炎天下のランニングも日焼けの問題があるし...。
ジム通いも月謝はバカにならないし。
走るためのハードルが自分に比べて遥かに高い。
何か手は無いか...。
そ、そうだ( ﾟдﾟ)ﾊｯ!
ランニングマシンがあれば問題解決ではないか！
ん...待てよ。
どうせ買うなら自分も使いたいな(￣ー￣)
ということでサブ3目標のランナーでも満足できる機種を探すことに。
そこで出会ったのがジョンソンヘルステック社の家庭用ランニングマシンである、Adventure1です。
このブログではAdventure1の力を借りて市民ランナーがサブ3を達成する過程をお届けしたいと思います。今後とも宜しくお願いしますm(_ _)m
