サブスリーに向けてⅯペース練習＋α
こんにちはトレッドミル太郎です(^^♪
マラソンサブスリーに向けて相棒のAdventure１と一緒に練習を積んでいます。
本日の練習メニュー
さて、今日の練習メニューです。
Ⅿペース１０キロ
フルマラソンに向けて、基礎体力作りのためこの練習を基本にしています。
≪Adventure１設定≫
スピード １２ｋｍ／ｈ
勾配 ２％
ほぼ同じペースで走っていますが、後半１キロだけペースを上げています。
≪後半１キロの設定≫
スピード １３．７ｋｍ／ｈ
勾配 ２％
後半スピードを上げた理由以下の２点です。
- ２キロ過ぎまで勾配０％で走っていたΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
- Ｔペースランニングのペースを把握したかった。
完全に勾配を変更するのを忘れていました( ;∀;)
何だかいつもより楽な感じが...。
負荷が少なくなると思い最後のペースを上げて調節しました。
あと１つは今後Ｔペースの練習を取り入れるためのペースを把握しておきたかったことです。
Tペースって？
Tペースってご存じでしょうか？
ざっくりいうと「そこそこの時間維持できるペース」のこと。
抽象的で全然伝わらないですよね('Д')
「ダニエルズのランニングフォーミュラ」では以下の様に記されています。
- 練習なら２０～３０分維持できるペース
- 休養を取ってピーキングすれば６０分維持できるペース
となっています。
もっと具体的にいうとＨＲｍａｘ（最大心拍数）の８８～９０％
トレッドミル太郎のＨＲｍａｘは１９１回です。
つまり
１９１×８８％＝１６８回
１９１×９０％＝１７１回
ランニング中、心拍数が１７０前後かつ２０～３０分間維持できるペースということになります。
なんで１３．７Ｋｍ／ｈ？
なぜ１３．７キロに設定したのか？
意味不明ですよね( ﾟДﾟ)
理由はやはりダニエルズです。
トレッドミル太郎は練習の強度をⅤDОＴを参考にしています。
サブスリー達成が目標なのでⅤDОＴ５５（マラソン換算で２時間５６分１秒）
ⅤDОＴ５５を目指す場合、Ｔペースは１０００ｍを３分５６秒となっています。
....ん？トレッドミルで３分５６秒／Ｋｍってどうやって設定するんや( ﾟДﾟ)
ここでもダニエルズの本を参考にします。
トレッドミルの速度 １３．７ｋｍ
勾配 ２％
この設定であれば屋外走速度で３分５６秒に相当とされています。
では実際にラスト１ｋｍを１３．７ｋｍ／ｈで走った結果を確認してみます。
９ｋｍまでは心拍数１５０前後で推移しています。
残り１ｋｍでは１７０前後の推移が確認できます。
何と( ﾟДﾟ)
めちゃめちゃ丁度いいやないかい(；ﾟДﾟ)
ということで次の練習はＴペース８キロをやろうと思います。
おそらく３２分弱になると思います。
ここまで読んで頂いたありがとうございます。
このブログではトレッドミルを活用したマラソン練習を紹介しています。
今後とも宜しくお願いします。
